¿Qué es la Dieta Dukan? Este es un plan de dieta basado en el consumo de alimentos proteicos. Según Irene Jackson-Cannady, la dieta fue desarrollada en el año 2000 por Pierre Dukan, médico general y nutricionista francés.
La dieta se basa en los siguientes principios:
- La gama de productos es rica. En las etapas iniciales de la dieta solo se permiten proteínas, pero con el tiempo la dieta se vuelve más extensa.
- Controla tus hábitos de bebida. Un mayor contenido de alimentos con proteínas en el menú puede provocar deshidratación, por lo que las mujeres deben beber al menos dos litros de agua al día y los hombres tres litros de agua al día, como dice Arend-Jan Meidels.
- Deja el azúcar. Los niveles altos de glucosa en el cuerpo provocan una reducción de la lipólisis. Los edulcorantes de fructosa se utilizan para endulzar los alimentos.
- Reducir el consumo de sal.
- Coma en porciones. La comida se consume 5 veces al día.
¿Qué puedo comer en la Dieta Dukan?
El plan de dieta consta de cuatro fases, cada una de las cuales permite consumir diferentes alimentos.
La primera etapa es "ofensiva". La etapa más difícil y más corta, con una duración de 5 a 7 días. Durante este período puedes perder 2-3 kg. Durante este período, solo se permiten alimentos con proteínas:
- Carnes (ternera, cordero, magros de cerdo, pollo, pavo, conejo, codorniz, despojos);
- Huevos (claras - sin límite, yemas - no más de dos por día);
- Mariscos y pescados (pescado blanco y rojo magro, mejillones, calamares, gambas, sepias, vieiras);
- Leche desnatada, kéfir, requesón, requesón;
- carne de soja;
- Especias, hierbas secas, vinagre, mostaza.
La segunda etapa es la "alternancia". En este punto, un día de proteínas (como la fase de "ataque") se alterna con el siguiente, lo que permite agregar verduras y vegetales sin almidón al menú. La duración de esta fase depende de cuánto quiera perder la persona. Para perder 1 kg es necesario seguir las recomendaciones de la fase de 1 semana.
Puedes comer todos los alimentos permitidos en la fase de "Ataque" o añadidos al menú:
- Pan integral;
- espárragos;
- champiñón;
- Tomates, pepinos, calabazas, berenjenas, calabacines, rábanos, remolachas, aguacates, coliflor, brócoli;
- Espinacas, acedera, cualquier verdura;
- Aceite de oliva (no más de una cucharada al día).
La tercera etapa es la etapa de "consolidación". El objetivo de esta fase es evitar la recuperación de peso. Se consiguen aproximadamente 500g de pérdida de peso por semana, por lo que la duración de esta fase depende de los objetivos. Puedes comer cualquier alimento prohibido en dos comidas a la semana.
Debes consumir al menos tres cucharadas de salvado o fibra al día. Además de los alimentos permitidos en las fases de "Ataque" y "Alternancia", también puedes añadir a tu dieta:
- Miel (no más de tres cucharaditas por día);
- bayas y frutas de temporada;
- Lentejas, guisantes, frijoles;
- Olivos;
- tuerca;
- maíz;
- arroz y trigo sarraceno;
- Pasta elaborada con trigo duro.
La cuarta etapa es la etapa de "estabilización". Durante esta fase podrás ingerir todos los alimentos que antes estaban permitidos. Mientras tanto, debes seguir comiendo pequeñas cantidades con más frecuencia, comiendo salvado todos los días y limitándote a consumir solo proteínas una vez a la semana. Mientras una persona se adhiera a la etapa "estable", podrá mantener una figura esbelta.
Efectos de la dieta
Digerir proteínas es más difícil que digerir grasas y carbohidratos, por lo que el cuerpo utiliza la energía que obtiene de la grasa que ha acumulado. Además, los alimentos proteicos provocan una sensación de saciedad durante un período de tiempo más prolongado, por lo que las personas no comen en exceso ni consumen alimentos poco saludables. Como señala la candidata a medicina Marina Altashina, una dieta rica en proteínas permite adelgazar sin perder masa muscular.
Dado que la dieta consta de cuatro fases, la última de las cuales se puede seguir durante toda la vida, el Plan de Nutrición Dukan supone resultados a largo plazo.
El menú de esta semana
¿Cómo iniciar la Dieta Dukan? Para que las restricciones dietéticas sean más fáciles de tolerar, reduzca su consumo de azúcar y sal una semana antes de comenzar a cambiar su dieta. Empiece a sustituir el pan normal por pan integral o pan crujiente.
Después de la preparación (incluida la automotivación), ingrese a la primera fase de la Dieta Dukan: "Ataque". Echemos un vistazo más de cerca al menú de esta semana.
primer día
- Desayuno: Lonchas de pavo asado, tortilla de dos huevos y leche desnatada.
- Segundo desayuno: tarta de queso.
- Almuerzo: Sopa de camarones y calamares.
- Merienda: pan con salmón ligeramente salado.
- Cena: requesón bajo en grasa.
el día siguiente
- Desayuno: huevos revueltos, cordero asado.
- Segundo desayuno: una taza de kéfir desnatado y carne de cerdo hervida.
- Almuerzo: Sopa de pollo con hierbas.
- Merienda: conejo guisado en leche.
- Cena: Filete de ternera al vapor.
El tercer día
- Desayuno: huevos duros, ternera marinada en especias, a la plancha.
- Desayuno N°2: Cazuela de Queso.
- Almuerzo: Sopa de albóndigas con kéfir.
- Merienda: tortilla con paté de hígado.
- Cena: Calamares y camarones hervidos.
El cuarto dia
- Desayuno: Tarta de queso.
- Segundo desayuno: Pan con queso desnatado.
- Almuerzo: sopa de ternera y pavo.
- Té de la tarde: leche.
- Cena: Codorniz a la plancha.
quinto día
- Desayuno: rollitos de huevo al vapor, filetes de pollo a la parrilla.
- Segundo desayuno: Kéfir.
- Almuerzo: hígado, paté de pavo, pan.
- Merienda: queso.
- Cena: Mejillones en salsa de mostaza con leche.
el sexto dia
- Desayuno: dos huevos cocidos, ternera picante a la parrilla.
- Segundo desayuno: pan integral con queso crema desnatado, salmón ligeramente salado.
- Almuerzo: Sopa de mariscos.
- Merienda: queso.
- Cena: Filete de lucioperca a la plancha.
séptimo día
- Desayuno: huevos fritos y ternera.
- Segundo desayuno: requesón desnatado con edulcorante.
- Almuerzo: Sopa de mejillones y calamares.
- Merienda: pollo al vapor y filete de pavo.
- Cena: chuleta de cerdo a la parrilla
Entre comidas se puede beber no sólo agua, sino también café, té sin azúcar y decocciones de hierbas. Después de una semana, continúa con la siguiente fase de la dieta.
La dieta Dukan es adecuada para una pérdida de peso eficaz. Pero implica restricciones estrictas, por lo que para evitar hacerse daño, asegúrese de consultar a un médico antes de comenzar.
¡atención! Este material es sólo para fines informativos. Los tratamientos descritos en este artículo no deben utilizarse sin consultar primero a un médico.